meal prep o menu semanal saludable

Meal prep o menú semanal 1

MEAL PREP o MENÚ SEMANAL 1

Hola a tod@s bienvenidos hoy empezamos una sección nueva que es un Menú Semanal Saludable o Meal Prep para prepararlo un día y podamos comer toda la semana ¿Qué os parece? Pero si preferís cocinar cada día también os daré la idea para el menú de cada día.

Más adelante preparé uno de cenas.

Además de la compra semanal que vaya haciendo.

Utilizo en la mayoría de las ocasiones mis Ollas GM, tengo la GM G y la nueva GM H.

Pero podéis usar una cacerola normal, ajustando el tiempo y ya está.

Casi todo lo congelé, las patatas es mejor no congelarlas, por eso en algunos de los menús que lleva patatas asadas, solo congelé lo que no era patatas y las deje para comer en la  nevera porque lo podéis tener sin problemas unos 3 días.

Muy importante los alimentos cocinados que dejéis para otros días en la nevera tienen que estar perfectamente tapados, lo ideal es no dejar nada más de 2 días en la nevera, es mejor congelar que es más seguro.

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    Menú semanal o meal prep 1

    MENÚ SEMANAL

    Salmorejo

    Arroz 3 delicias

    Ensalada de Pasta de Colores

    Panga en Salsa de Calabacín

    Verduras al horno con Merluza

    Jamoncitos de pollo asado con Verduras

    Pisto con Pollo

    Extra – Pimientos con ajo

    PISTO MANCHEGO CON POLLO

    Ingredientes

    Pimientos rojos

    Pimientos verdes

    Cebolla

    1 Bote de Tomate triturado grande

    1 Tomate frito

    Sal

    Azúcar (opcional)

    Pimienta negra molida

    Pollo

    Preparación

    El pollo puede ser un pollo troceado o jamoncitos que es lo que le añadí. Hay que freírlos antes de ponerlos con el pisto, pero como para el menú semanal puse jamoncitos asados utilice los asados para el pisto y que sabor más rico le dio.

    Utilicé las bolsas de congelado de pimientos y cebollas de Mercadona además de 1 lata grande de tomate triturado y un blick de tomate frito.

    La otra opción mejor aun es comprar los tomates y pelarlos, lo pimientos también sin congelar y cortarlos, pero como lleva más tiempo por eso lo hice así.

    En el fondo de una cacerola en mi caso de la cubeta de la Olla GM, pongo aceite de oliva, cuando esté caliente, añado la cebolla y los pimientos. Podéis rehogar un poco la cebolla antes de ponerle los pimientos.

    Dejamos que se rehogue todo bien tanto los pimientos como la cebolla.

    Añadimos la lata de tomate y el brick de tomate, la sal, pimienta negra molida y azúcar por si no nos gusta que este un poco acido, pero sino no hace falta.

    Cierro la tapa de la olla y válvula cerrada y menú guiso durante unos 20 minutos, cuando termine no despresurizo sino que lo dejo que se vaya el vapor solo.

    Si usáis una cacerola unos 20 o 25 minutos también a fuego medio, con cuidado que no se queme.

    Cuando termine añadimos los jamoncitos de pollo que cubra bien con el pisto. Dejamos enfriar todo junto.

    Aguanta en la nevera unos 3 días.

    Se congela perfectamente.

    Cuando comamos el pisto podemos añadirle un huevo frito también.

    PANGA EN SALSA DE CALABACÍN

    Ingredientes

    2 Filetes de Panga

    1 Cebolla

    1 Calabacín

    Sal

    Pimienta negra molida

    1 Patata (opcional)

    Pimientos Verdes

    Harina maicena u otra

    Preparación

    El pescado es Panga pero podéis usar el que más os guste.

    Partimos la cebolla en juliana, el calabacín en tacos y picamos el pimiento.

    En una sartén con aceite añadimos la cebolla, cuando esté un poco rehogada el pimiento y el calabacín.

    Dejamos que se rehogue, añado como medio vaso de agua, la sal, el pimiento negro, un poco de jengibre en polvo y un poco de cúrcuma en polvo (como media cucharadita).

    Dejamos que se ablande todo unos 10 minutos o así.

    Mientras tanto el pescado lo  sal pimentado, pasamos por harina maicena y freímos También si no queréis freír lo pasáis por una sartén con un poco de aceite vuelta y vuelta que se dore un poco. No hace falta que se haga mucho el pescado porque terminaremos el proceso con la salsa.

    Cuando veamos que el calabacín esta blanco, retiramos del fuego, pongo todo en otro recipiente hondo y lo trituro con la batidora.

    Lo añado a una sartén junto con el pescado que cubro con la salsa.

    Dejamos cocer todo junto a fuego bajo durante unos 3 minutos.

    Se puede conservar en la nevera unos 2 días.

    Se congela perfectamente.

    Cuando comáis el pescado en salsa podéis acompañarlo de unas patatas fritas o preparadas en el microondas.

    JAMONCITOS ASADOS CON VERDURAS Y PATATAS

    Como he dicho anteriormente las patatas no se deben de congelar, lo que hice es dejar en la nevera jamoncitos con patatas y algunas verduras, el resto de jamoncitos lo congele con las verduras.

    Ingredientes

    Jamoncitos de Pollo

    Calabacín

    Cebolla

    Patatas

    Mezcla Sal, Pimienta Negra Molida, Jengibre Molido, Cúrcuma Molida, Ajo en Polvo y Orégano

    Preparación

    En  menos de medio vaso de aceite añado la mezcla de especias y sal.

    La bandeja de horno la unto un poco con esta mezcla, voy untando las patatas, los jamoncitos y las verduras, cuando quede poca mezcla añado un poco de agua como 2 cm.

    Tapo con papel aluminio y horneo 40 minutos a 180º, luego quito el papel de aluminio y dejo el tiempo necesario hasta que se dore todo y esté hecho, si vemos que el calabacín y la cebolla como está arriba ya está bastante dorado lo retiramos y demos que siga dorándose los jamoncitos hasta que estén en su punto.

    Depende de cada horno.

    En la nevera se conserva unos 3 días y se congela perfectamente menos las patatas.

    SALMOREJO PARA 2 PERSONAS

    Ingredientes

    ½ Vaso de Aceite de Oliva

    125 gr. de pan

    1 Diente de Ajo

    500 gr. de Tomates

    Preparación

    Pelamos los tomates y los partimos, el diente de ajo quito la piel y el tallo si queremos, añado en un vaso de batidora los tomates y el ajo, batimos, ahora añado el pan y el aceite, dejo que se ablande todo, añado la sal y bato todo hasta que tenga la consistencia deseada.

    En la nevera se conserva unos 3 o 4 días.

    Se congela perfectamente.

    VERDURAS ASADAS CON PESCADO

    Las verduras que usé fueron la de la bolsa que venden en Mercadona con brócoli, coliflor y zanahorias congeladas, podéis usar la verdura que más os guste igual que el pescado, el que prefiráis.

    Ingredientes

    Lomos de Merluza

    Coliflor

    Brócoli

    Zanahorias

    Patatas

    Preparación

    En una fuente de horno pongo un poco de aceite, las verduras, las patatas cortadas en tacos pequeños y  el pescado , añado sal y pimienta negra molida también un pequeño chorreón de aceite de oliva.

    Horneo a 180º unos 40 minutos más o menos (depende del horno), hasta que estén tiernas las patatas y las verduras, por eso es importante hacer muy pequeñas las patatas para que se haga al mismo tiempo que las verduras y el pescado.

    En la nevera  se conserva unos 2 días porque lleva pescado.

    Se congela todo perfectamente menos las patatas.

    ARROZ 3 DELICIAS

    Ingredientes

    1 medida de un vaso de Arroz (en mi caso arroz vaporizado)

    5 barritas de Surimi

    2 Huevos

    1 puñado de Guisantes

    Sal

    Preparación

    Use mi olla Gm, como era arroz vaporizado puse dos medidas y media de agua y una medida de arroz. Si es arroz normal con dos medidas ya vale.

    Añado los guisantes y la sal.

     Cierro la tapa y la válvula, Menú presión durante 5 minutos, despresurizo.

    Si usamos un cazo añado el agua, la sal, cuando empiece a hervir el arroz y los guisantes. Hasta que esté cocido todo.

    Escurrimos en un escurridor y le ponemos agua para que se enfriara, escurrimos todo bien.

    Hago una tortilla con los 2 huevos y sal.

    Bato los 2 huevos con una pizca de sal, añado a una sartén con un poco de aceite hasta que se cuaje y le doy la vuelta que se cuaje por el otro lado.

    Parto las barritas de surimi y la tortilla en tacos.

    Lo añado al arroz.

    Se conserva en la nevera unos 3 días.

    Se congela perfectamente.

    Cuando vayamos a comer el arroz tres delicias será de la siguiente forma, en una sartén añado un poco de mantequilla o aceite, echo el arroz 3 delicias y rehogo todo.

    ENSALADA DE PASTA DE COLORES

    En este caso congelaremos la pasta de colores y cuando queramos comerla le añadimos el resto de los ingredientes.

    Ingredientes

    250 gr. Pasta de colores

    1 Lata de Mejillones

    1 Lata de Atún

    Aceitunas y Pepinillos

    1 Huevo Cocido

    4 Barritas de Surimi

    1 Lata de Maíz Dulce

    Mahonesa

    Preparación

    Use mi olla GM. Puse 1 litro de agua caliente con sal y 250 gr. de pasta de colores. Cierro la tapa y válvula cerrada. Menú Presión 5 minutos, cuanto termine despresurizo la olla.

    Si uso una cacerola añadimos el agua, con sal, cuando rompa a hervir la pasta y lo minutos que se indique en la bolsa de la pasta.

    Con un escurridor escurro si queda agua y la paso por agua fría, vuelvo a escurrir que quede sin nada de agua.

    En la nevera aguanta unos 4 días.

    Se congela aunque puede salir un poco seca, pero en el microondas se ablanda también depende la pasta.

    A la hora de comer al ensalada de arroz le añado el huevo picado, las barritas de surimi picadas, la lata de maíz, lo mejillones, las aceitunas y los pepinillos troceados tengo dos opciones, una es ponerle mahonesa y la otra opción es añadirle aceite y vinagre tipo ensalada.

    Receta EXTRA:

    PIMIENTOS CON AJOS.

    Es una receta muy rica que puede acompañar unos huevos fritos, carne, pescado, pasta….

    Ingredientes

    1 kilo de pimientos verdes

    Varios dientes de ajo.

    Preparación

    Lavamos y quitamos todas las semillas de los pimientos, partimos en tiras.

    Lo dientes de ajo los laminamos.

    En mi olla GM pongo aceite en la cubeta, menú sofreír, añado los ajos, cuando esté un rehogados añado los pimientos y un 1 cm de un vaso de agua, sal y mezclo.

    Cierro la tapadera, válvula cerrada y menú guiso 10 minutos, ver si están tiernos los pimientos, sino hay que volver a cerrar y otros minutos.

    En una cacerola, añadir aceite, cuando esté caliente pongo los dientes de ajo, rehogamos, añadimos los pimientos, el agua y la sal. Vemos que no se quede sin líquido durante la cocción, si es necesario un poco más de agua. Durante 10 o 15 minutos, hasta que estén tiernos los pimientos.

    Se conserva en la nevera unos 4 o 5 días.

    ¡Espero que os haya sido útil el menú semanal!😘

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